Giảm nhẹ "gánh nặng" cho xương khớp bằng cách thay đổi 6 điều này

Các số liệu thống kê ban đầu cho thấy, hiện nay có khoảng 30% người trên 35 tuổi, 60% người trên 65 tuổi và khoảng 85% người trên 80 tuổi bị thoái hóa khớp. Tổ chức Y tế Thế giới WHO cũng xếp Việt Nam vào nhóm các nước có tỷ lệ dân số mắc bệnh xương khớp cao nhất thế giới.

Ở dân văn phòng, tỉ lệ mắc bệnh xương khớp lên đến hơn 65%. Tỉ lệ ngày càng gia tăng do công việc của con người ngày càng liên quan nhiều tới máy vi tính, smartphone.

Bệnh xương khớp sinh ra từ những thói quen ăn uống và lối sống không lành mạnh. Ảnh minh họa

Giảm cân nặng

Theo BS Trần Quốc Khánh, khoa Xương khớp bệnh viện Việt Đức, Hà Nội, tăng cân, béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thoái hoá-tổn thương xương khớp, đặc biệt ở trẻ nhỏ.

Chính trọng lượng quá lớn của con trẻ đã dồn ép lên bề mặt các khớp, đặc biệt các khớp vùng thấp như cột sống lưng-khớp háng-khớp gối-khớp cổ chân trong khi hệ thống xương-khớp chưa kịp hoàn thiện đã vô tình làm các cháu bị tổn thương xương khớp từ rất sớm, dù có thể lúc đó trẻ có rất ít hoặc chưa có triệu chứng.

Ở người lớn, người già, tăng cân béo phì cũng như vậy.

Bác sĩ Khánh cũng lưu ý với trẻ em béo phì, nên tăng cường đi bơi, đạp xe, làm việc nhà. Còn với người lớn nên tăng cường đi xe đạp, đi bơi, tập Yoga, suối nguồn tươi trẻ, bài tập với bóng Gym tại nhà và đọc sách.

Thay đổi thói quen ăn uống

Các bác sĩ cảnh báo, cha mẹ để con béo phì từ bé nghĩa là trao cho con một tương lai với rất nhiều bệnh tật. "Gieo thói quen gặt kết quả", việc xây dựng cho con một chế độ ăn uống lành mạnh từ nhỏ sẽ giúp con có cơ thể khỏe mạnh, tránh bệnh tật, không tạo gánh nặng cho xương khớp.

Ở Việt Nam, so sánh giữa trẻ em nông thôn và thành thị, tỉ lệ béo phì của trẻ em thành thị ở lứa tuổi tiểu học cao gần gấp 3 lần trẻ em nông thôn (theo số liệu của Viện Dinh dưỡng quốc gia). Khác biệt này đến từ thói quen ăn uống và lối sống.

Trẻ em thành thị thường ít vận động và ăn nhiều đồ ăn nhanh nướng quay rán, lại uống nhiều nước ngọt. Trong khi trẻ em nông thôn vận động từ sớm khi phải giúp cha mẹ làm việc nhà, đi xe đạp đi học, ít ăn đồ ăn nhanh hơn.

Cơm mẹ nấu với những thức ăn cây nhà lá vườn chính là một khởi đầu tuyệt vời để tạo cho con thói quen ăn uống lành mạnh từ bé, tránh việc các khớp chưa hoàn thiện của trẻ phải “gánh vác” trọng lượng nặng như người lớn đương nhiên về lâu dài, các cháu là người phải chịu những hậu quả nặng nề của thoái hoá & tổn thương sớm xương khớp.

Nên xây dựng thực đơn với những thức ăn thô như khoai lang bùi, ngô nếp, lạc luộc và sắn kết hợp với dinh dưỡng từ rau quả, cá tươi, ít gia cầm và duy trì vận động thể chất mỗi ngày. Nên loại bỏ tương đối hoặc hoàn toàn tin bột từ gạo nếp mì đặc biệt là dòng tinh luyện (bún, phở) vì năng lượng cao mà rất ít chất xơ.

Tránh duy trì bất động quá lâu một tư thế

Với một số nghề nghiệp như lái taxi, thợ may, thợ sửa đồng hồ, dân văn phòng ngồi máy tính... việc duy trì bất động quá lâu một tư thế dẫn đến việc tăng áp lực lên bề mặt một số khớp nhất định. Bên cạnh đó, điều này cũng khiến giảm lưu thông khí huyết, tăng nguy cơ huyết khối-tắc mạch và suy giãn tĩnh mạch, teo cơ, tăng nguy cơ loãng xương.

Theo các bác sĩ, cứ tối đa khoảng 90 phút, nên đứng dậy đi lại, vươn thở, ép dãn, xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, khớp vai và gấp, ưỡn cột sống lưng, cột sống cổ khoảng 5-10 phút.

Nghỉ ngơi kéo dài cũng có thể phản tác dụng nếu không ý thức duy trì vận động thể dục tại chỗ. Rất nhiều bệnh nhân đặc biệt người cao tuổi vì nằm quá lâu không chịu vận động dẫn đến lúc ra viện bị cứng khớp-dính khớp, loãng xương, teo cơ, loét vùng tì đè.... Đến lúc đó, việc điều trị phục hồi chức năng vô cùng khó khăn.

Nằm ngủ gối quá cao (trên 6cm), nằm đệm quá mềm, thói quen nằm võng, đặt máy tính quá thấp trên bàn làm việc hoặc thói quen cúi gằm mặt để dùng điện thoại....đều là những “kẻ thù” của cột sống cổ và cột sống lưng.

Vận động thể dục thể thao mỗi ngày

Luyện tập thể dục thể thao vừa sức sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh, khí huyết lưu thông, dự phòng loãng xương, tắc mạch.

Các bác sĩ khuyên luôn khởi động trước khi tập và chọn môn thể dục thể thao phù hợp với độ tuổi cũng như thể trạng, bệnh lý của từng người.

Chẳng hạn như người bị bệnh lý cột sống lưng có thể đạp xe, bơi, gym nhẹ nhàng với bóng, yoga, thiền, tránh chạy bộ. Việc không khởi động kĩ trước khi vận động mạnh như đá bóng, đánh gôn, vật tay... có thể dẫn đến việc bong gân, gẫy xương...

Bỏ thuốc lá, giảm rượu

BS Trần Quốc Khánh cho biết, bác sĩ đã gặp rất nhiều nam thanh niên mới loanh quanh 30 tuổi nhưng đã bị hoại tử chỏm xương đùi do thói quen dùng bia rượu và thuốc lá từ quá sớm. Một vị lãnh đạo huyện cũng bị thoái hoá viêm dính khớp vai nghiêm trọng, cả khớp vai gần như đông cứng do hút thuốc là ngày vài gói trong hơn 20 năm.

Thuốc lá được xếp vào nhóm nguyên nhân hằng đầu gây thoái hoá xương khớp còn rượu mạnh thường phá huỷ-gây tắc những mao mạch li ti đưa máu & dinh dưỡng đến nuôi các mô-tổ chức trong cơ thể.

Chính vì vậy, cần bỏ càng sớm càng tốt thuốc lá, rượu bia để giảm gánh nặng lên hệ thống xương khớp-tim mạch, trí não...

Cân bằng làm việc - nghỉ ngơi

Mọi người không nên lặp đi lặp lại một công việc hay tư thế làm việc kéo dài quá sức chịu đựng. Vì dù lực tác động không lớn nhưng nếu lặp đi lặp lại trong thời gian quá dài sẽ làm tổn thương khớp.

Trong tập gym có nguyên tắc 72 giờ, nghĩa là tập luyện nhóm cơ nào thì chỉ trở lại tập nhóm cơ đó sau 72 giờ, vì tất cả các bó sợi cơ luôn cần có thời gia nghỉ ngơi và tái tạo. Khi ta “ép” quá mức, lượng axit độc hại sẽ sinh ra nhiều và gây phản tác dụng cũng như làm tăng nguy cơ chấn thương, rách cơ, tụ máu.

Biết "lắng nghe" cơ thể cũng là điều tuyệt vời vì khi có vấn đề cơ thể sẽ báo động ngay cho chúng ta. Đau là dấu hiệu báo động chủ yếu, trong tất cả mọi tình huống, anh chị cần ngưng ngay lập tức các vận động tập luyện nếu chúng gây đau.

Trong lao động, đi lại hay thể thao nên tận dụng tối đa các dụng cụ bảo hộ hỗ trợ như gối cổ & đai hỗ trợ lưng khi chúng ta phải đứng-ngồi lâu một tư thế (ngồi lái ô tô quãng đường dài, ngồi trên máy bay, đứng làm việc trong công xưởng…). Khi khớp gối có vấn đề lúc leo núi, đi du lịch xa hay tập thể thao nên dùng nịt gối hỗ trợ cũng như cần khởi động kĩ trước khi vận động.