13 thói quen để sống thọ

Dưới đây là 13 thói quen giúp kéo dài tuổi thọ của con người.

1. Tránh ăn quá nhiều

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc giảm 10 -50% lượng calo bình thường có thể tăng tuổi thọ tối đa. Các nghiên cứu về quần thể người nổi tiếng về tuổi thọ cũng quan sát mối liên hệ giữa lượng calo thấp, tuổi thọ kéo dài và khả năng mắc bệnh thấp hơn. Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng - hai yếu tố đều liên quan đến việc làm tuổi thọ ngắn hơn.

Không nên ăn quá nhiều

Tuy nhiên, việc hạn chế lượng calo trong thời gian dài đến mức quá lớn thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục và việc hạn chế calo làm chậm lão hóa hoặc kéo dài tuổi thọ vẫn chưa được các nghiên cứu đưa ra kết luận đầy đủ.

2. Ăn nhiều hạt

Các loại hạt rất giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, như đồng, magiê, kali, folate, niacin và vitamin B6 và E.

Ăn hạt nhiều.

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường... và thậm chí một số dạng ung thư. Theo một nghiên cứu khác, những người tiêu thụ ít nhất ba phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%. Tương tự, 2 đánh giá gần đây với hơn 350.000 người lưu ý rằng những người ăn hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn tới 27% trong thời gian nghiên cứu với mức giảm lớn nhất được thấy ở những người ăn một khẩu phần hạt mỗi ngày.

3. Dùng củ nghệ

Khi nói đến chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là vì loại gia vị này có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh gọi là curcumin.

Nên dùng củ nghệ.

Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Curcumin được nghiên cứu liên quan đến việc tăng tuổi thọ ở cả côn trùng và chuột. Tuy nhiên, những phát hiện này không phải lúc nào cũng được nhân rộng và hiện tại không có nghiên cứu nào về con người.

4. Chế độ ăn giàu thực vật

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và khả năng sinh sản.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực vật với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn, cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy thoái não. Thực phẩm bắt nguồn từ thực vật chứa các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, carotenoids, folate và vitamin C.

Theo đó, một số nghiên cứu về chế độ ăn chay với thực phẩm tự nhiên đưa ra kết luận nguy cơ tử vong sớm giảm từ 12 đến 15%. Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong thấp hơn từ 29 đến 52% do ung thư hoặc các bệnh liên quan đến tim, thận hoặc hoóc môn. Những người ăn chay và thuần chay cũng thường có xu hướng có ý thức về sức khỏe hơn những người ăn thịt.

5. Duy trì hoạt động thể chất

Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và tăng thêm tuổi thọ. Chỉ cần 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được nhiều lợi ích, trong đó bao gồm việc kéo dài tuổi thọ. Hơn nữa, việc hoạt động thể chất thêm 15 phút mỗi ngày làm giảm 4% nguy cơ tử vong sớm của chúng ta.

Một đánh giá gần đây đã quan sát thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người tập thể dục mặc dù họ đã tập luyện ít hơn 150 phút mỗi tuần. Những người đạt được khuyến nghị 150 phút có thể giảm nguy cơ tử vong sớm đến hơn 28%. Hơn nữa, con số đó là 35% đối với những người tập thể dục ngoài hướng dẫn trên.

Cuối cùng, một số nghiên cứu cho thấy hoạt động thể lực cường độ cao có mức giảm rủi ro lớn hơn năm phần trăm so với các hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình.

6. Không hút thuốc

Những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ tử vong sớm gấp ba lần so với những người không bao giờ hút thuốc lá.

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài cuộc sống của họ lên tới 8,5 năm. Trong khi đó, bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể tăng thêm 3,7 năm tuổi thọ. Thậm chí việc bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích.Vì vậy, hãy nhớ rằng nó không bao giờ quá muộn để bỏ thuốc lá.

7. Uống rượu vừa phải

Tiêu thụ rượu nặng có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy, cũng như tăng nguy cơ tử vong sớm.Tuy nhiên, tiêu thụ rượu vừa phải có thể làm giảm khả năng mắc một số bệnh, cũng như giảm 18% nguy cơ tử vong sớm.

Rượu vang được coi là đặc biệt có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao. Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang có nguy cơ tử vong ít hơn 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh. Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rượu vang có thể đặc biệt chống lại bệnh tật, bệnh tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa.

Để giữ mức tiêu thụ vừa phải, phụ nữ chỉ nên uống tối đa 7 ly mỗi tuần. Đàn ông nên giữ lượng tiêu thụ tối đa 14 ly mỗi tuần.

Điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn những người không uống rượu. Nói cách khác, không cần phải bắt đầu uống nếu bạn không thường uống rượu.

8. Ưu tiên hạnh phúc của bạn

Cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn. Trên thực tế, những người hạnh phúc hơn đã giảm 3,7% tử vong sớm trong thời gian nghiên cứu 5 năm. Trong một đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn tới 18% so với những người kém hạnh phúc hơn họ.

9. Tránh căng thẳng mãn tính và lo âu

Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn. Phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được báo cáo có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp hai lần. Tương tự, nguy cơ tử vong sớm cao hơn đến 3 lần đối với những người đàn ông hay lo lắng hoặc căng thẳng.

Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần chính của giải pháp, có khả năng kéo dài cuộc sống của bạn.

10. Nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội lành mạnh

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn tới 50%.Trên thực tế, chỉ cần có 3 mối quan hệ xã hội có thể giảm hơn 200% nguy cơ tử vong sớm. Các nghiên cứu cũng liên kết các mối quan hệ xã hội lành mạnh với những thay đổi tích cực về tim, não, nội tiết tố và chức năng miễn dịch, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Cuối cùng, một nghiên cứu báo cáo rằng cung cấp sự hỗ trợ cho người khác có thể có lợi hơn so với nhận được nó. Ngoài việc tiếp nhận sự chăm sóc từ bạn bè và gia đình của bạn, hãy đáp lại những cử chỉ đó.

11. Có ý thức hơn

Có ý thức có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc sống thông qua các bước nhỏ như dọn dẹp bàn làm việc, bám sát kế hoạch làm việc hoặc đúng giờ.

Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu theo sau 1.500 bé trai và bé gái đến tuổi già, những đứa trẻ được coi là kiên trì, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn 11% so với những đứa trẻ kém ý thức. Những người có ý thức cũng có thể bị huyết áp thấp hơn và ít mắc các bệnh tâm thần hơn, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp. Điều này có thể là một phần nguyên nhân kéo dài tuổi thọ. Bởi vì những người có ý thức thường có cuộc sống thành công, họ ít có phản ứng tiêu cực, căng thẳng và có trách nhiệm về sức khỏe của chính mình.

12. Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ví dụ, polyphenol và catechin có trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Tương tự như vậy, cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh não, như Alzheimer, và Parkinson.

Ngoài ra, cả người uống cà phê và trà đều được hưởng lợi từ nguy cơ tử vong sớm thấp hơn từ 20 đến 30% so với người không uống. Tuy nhiên quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ. Vì vậy bạn có thể muốn hạn chế lượng tiêu thụ của mình đến giới hạn 400 mg mỗi ngày cho khoảng bốn tách cà phê.

13. Duy trì giấc ngủ ngon

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn hồi phục. Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng tuổi thọ có khả năng liên quan đến các giấc ngủ thông thường, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Thời gian ngủ dường như cũng là một yếu tố, giấc ngủ quá ngắn hoặc quá dài đều có hại. Ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12% trong khi ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38%. Ngủ quá ít có thể thúc đẩy viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể liên quan đến trầm cảm, hoạt động thể chất thấp... Tất cả những điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn.

Tuổi thọ có thể vượt quá tầm kiểm soát của bạn, nhưng nhiều thói quen lành mạnh có thể kéo dài thời gian dẫn bạn đến tuổi già. Chúng bao gồm tập thể dục, ăn uống tốt và ngủ đủ giấc. Khi kết hợp với nhau, những thói quen này có thể tăng cường sức khỏe của bạn và duy trì một cuộc sống lâu dài.